Vegán vs vegetáriánus: mi a különbség?

A vegetáriánus étrend a hús, a hal és a baromfi fogyasztásának mellőzésével jár. A vegánok pedig tulajdonképpen szigorúbb vegetáriánusok, akik kerülik a tejtermékek, a tojás és minden más állati eredetű összetevő fogyasztását is. Mit érdemes tudni ezekről a táplálkozási irányzatokról, és milyen alapanyagokra lesz szükséged, ha kerülni szeretnéd a húsfogyasztást?

Vegetáriánus jelentése: mi az a vegetarianizmus?

A Vegetáriánus Társaság szerint vegetáriánus az, aki nem eszik húst, baromfit, vadat, halat, kagylót és egyéb, állatok megölése által keletkezett táplálékot. Vannak, akik etikai vagy vallási, míg mások környezetvédelmi okokból döntenek a vegetáriánus diéta mellett, mivel az állattenyésztés növeli az üvegházhatású gázok kibocsátását, hozzájárul az éghajlatváltozáshoz, és nagy mennyiségű vizet, energiát és természeti erőforrást igényel. 

A vegetarianizmusnak több formája létezik, amelyek egy adott élelmiszercsoportra vonatkozó korlátozásokban különböznek egymástól. A leggyakoribb vegetáriánus fajták közé tartoznak:

• Lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely kizárja a húst, a halat és a baromfit, de a tojást és a tejtermékeket engedélyezi.
• Lakto-vegetáriánus étrend, amely kizárja a húst, a halat, a baromfit és tojást, de a tejtermékeket megengedi.
• Ovo-vegetáriánus étrend, amely elhagyja a húst, a halat, a baromfit és a tejtermékeket, de a tojás megengedett.
• Peszkatáriánus étrend, amelynél a hús és a baromfi ki van zárva, de a hal, és néha a tojás és a tejtermékek megengedettek.
• Vegán étrend, amely kizárja a húst, halat, baromfit, tojást és a tejtermékeket, valamint más állati eredetű termékeket, például a mézet is.
• Flexitáriánus étrend, amely többnyire vegetáriánus étrend, de alkalmanként tartalmaz húst, halat vagy baromfit.

Vegetáriánus ételek, egyszerű vega receptek

Az egyszerű, ízletes vegetáriánus ételek választása akkor is jó ötlet, ha egyébként húsevő vagy. Egy kis grillsajt sült zöldségekkel és rizzsel fontos tápanyagokat biztosít számodra, ráadásul mennyeien finom is, csakúgy, mint a falafel jó sok zöldséggel és joghurttal.

A kezdő vegetáriánus étrend elemei

A vega étrendnek gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, egészséges zsírok és fehérjék változatos egyvelegét kell tartalmaznia. A hús által biztosított fehérje helyettesítésére az étrendben szerepet kell kapniuk a különféle fehérjében gazdag növényi ételeknek, például a teljes kiőrlésű gabonaféléknek, hüvelyeseknek, illetve az olyan szójakészítményeknek, mint például a tofu. Ha lakto-ovo-vegetáriánus étrendet követsz, a tojás és a tejtermékek is növelhetik a fehérjebevitelt.

Veganizmus: a vegán jelentése

Definíció szerint a veganizmus egy olyan életmód, amelyben a lehető legnagyobb mértékben kizárják az állatok kizsákmányolásának minden formáját, elsősorban az étkezésből. A vegán kifejezést még 1944-ben alkotta meg vegetáriánusok egy kis csoportja Angliában, akik a húsfogyasztás mellőzése mellett úgy döntöttek, hogy nem fogyasztanak tejtermékeket, tojást vagy bármilyen más állati eredetű terméket. 

A vegán életmód követői emellett arra törekszenek, hogy lemondjanak az állati eredetű vagy az állatok kihasználásával kapcsolatos termékekről és szolgáltatásokról életük minden területén, beleértve a ruhákat, amelyeket viselnek, a kozmetikumokat, amelyeket használnak, és a szabadidős tevékenységeket, amelyekben részt vesznek.

A vegán étrend alapjai és főbb típusai

Első pillantásra a vegán étkezés bonyolultnak, illetve túlságosan korlátozónak tűnhet, de néhány alapelve elsajátításával az átállás kevésbé nehéz, mint ahogyan azt kezdetben gondolnád. Ez a fajta étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a jobb vércukorszint-szabályozást és a szív és érrendszeri egészséget, sőt a fogyásban is segíthet, ha ez a célod.

A vegán étrendnek különböző fajtái vannak. A legelterjedtebbek a következők:

• Teljes értékű növényi (plant based) étrend. Ez az étrend a teljes értékű növényi élelmiszerek széles skáláján alapul, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak.
• Nyers vegán étrend. Ez az étrend nyers gyümölcsökön, zöldségeken, dióféléken, magvakon vagy 48°C alatti hőmérsékleten elkészített növényi ételeken alapul.
• 80/10/10 vegán diéta. A 80/10/10-es diéta egy olyan nyerskosztos vegán étrend, amely korlátozza a zsírban gazdag növények, például a diófélék és az avokádó fogyasztását, és helyette főként nyers gyümölcsökre és lágy, leveles zöldségekre támaszkodik.

Egyszerű vegán receptek és ételek

A legfinomabb vegán ételek rengeteg zöldséget és gyümölcsöt tartalmaznak, a táplálkozás gerincét így ezek az élelmiszerek teszik ki. A tápláló vegán receptek sorából nem maradhatnak ki a zöldségből készült krémlevesek, amelyeket sűríthetsz belefőzött burgonyával, de használhatsz hozzá például szójajoghurtot is, hogy krémesebbé tedd. 

Egy egyszerű, kedvenc zöldségeidből és salátáidból készített könnyű, vegán recept kezdőknek a színes Buddha tál, amelyhez csak adj hozzá valamilyen tápláló fehérje- és szénhidrátforrást, hogy teljessé tedd az étkezést. Gazdagíthatod például csicseriborsóval és quinoával, és ne feledd a zöldfűszereket, az olívaolajat és a citromlevet ízesítőként.

A kezdő vegán étrend elemei

Az egészségtudatos vegánok az állati eredetű termékeket növényi eredetű, tápanyagokban gazdag termékekkel helyettesítik:

• Tofu, tempeh és seitan. Ezek sokoldalú, fehérjében gazdag alternatívát nyújtanak a hús, a hal, a baromfi és a tojás helyett számos receptben.
• Hüvelyesek. Az olyan élelmiszerek, mint a bab- és lencsefélék számos nélkülözhetetlen tápanyag kiváló forrásai.
• Dió- és mogyorófélék. A pörköletlen fajták jó vas-, rost-, magnézium-, cink-, szelén- és E-vitaminforrások.
• Magvak. A kender-, chia- és a lenmagok sok fehérjét és jótékony omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
• Növényi tej és joghurt.
• Teljes kiőrlésű gabonák, gabonafélék és álgabonák. Ezek nagyszerű forrásai az összetett szénhidrátoknak, rostoknak, vasnak, B-vitaminoknak és számos ásványi anyagnak.

Mivel a B12-vitamint leginkább állati eredetű tápanyagokkal lehet bevinni, így a vegánoknak fontos pótolniuk ezt a vitamint étrend-kiegészítők formájában.

Vega és vegán élelmiszerek az Ecofamily kínálatában

Szeretnél változatos húsmentes étrendet követni, és szükséged lenne ehhez egy kis segítségre a hozzávalók tekintetében? Alpro zabital vagy Naturmind chiamag? Vegabond vöröslencse vagy RiceUp! rizsszeletek? Az EcoFamily választékában rengeteg vegetáriánus és vegán termék között válogathatsz. Rendelj otthonod kényelméből webshopunkban könnyen és gyorsan, vagy látogass el üzleteink egyikébe!