Hüvelyesek, amelyeket semmiképp se hagyj ki az étrendedből

A hüvelyes növények kedvező hatásai 

A hüvelyesek a Fabaceae vagy Leguminosae (pillangósvirágúak) családjába tartoznak. Az ehető hüvelyesek közé soroljuk a lencséket, a borsót, a csicseriborsót, a babféléket, a szójababot és a földimogyorót is. 

A hüvelyesek számos vitamint és ásványi anyagot, valamint rostot és fitokemikáliákat tartalmaznak, emellett alacsony a zsírtartalmuk, a glikémiás indexük (GI) pedig többnyire 10 és 40 között mozog, így segíthetnek a vércukorszint szabályozásában is. Összetett szénhidrát- és fehérjeforrást biztosítanak, ezért a növényi alapú étrendben fontos alapanyagnak számítanak, de fogyasztásuk azok számára is ajánlott, akik másféle táplálkozási rendszer szerint étkeznek. 

A lencse és a bab jótékony hatása  

A hüvelyesek fogyasztásának potenciális előnyei közé sorolható: 

• a cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázata, 
• a alacsonyabb összkoleszterin és LDL-koleszterinszint, 
• a testsúlykontroll, 
• a vérnyomás csökkenése, 
• a szív- és érrendszeri betegségek kisebb kockázata, 
• a mikrobiom sokféleségének javítása, illetve 
• az immunrendszer támogatása. 

A fehérbab kiváló forrása a magnéziumnak és a folsavnak, de káliumban is gazdag, lehetséges hatásai közé sorolják a vérnyomás csökkentését is, de a bab vitaminokban, például B6-vitaminban is erős, sőt vasat is jelentős mértékben tartalmaz. 

A csicseriborsó gazdag karotinban, B1-, B6- és E-vitaminban, valamint fontos ásványi anyagokban, mint amilyen például a vas, a magnézium vagy a cink. A lencse rengeteget vasat tartalmaz, így fogyasztása a vasbevitel növelése érdekében különösen hasznos lehet a vegánok és vegetáriánusok számára, mivel náluk fokozottan fennállhat a vashiányos vérszegénység kockázata. 

Hüvelyes zöldségek fogyasztása növényi étrend esetén 

Növényi étrend esetén figyelmet kell fordítani a hüvelyesek aminosav-tartalmára, mivel a húsfélékkel szemben ezek nem minősülnek teljes értékű fehérjeforrásnak. Ám ha a lencseféléket, babféléket gabonafélékkel egészíted ki, például barnarizzsel, kölessel vagy teljes kiőrlésű lisztből készült termékekkel, akkor máris komplett, azaz teljes értékű fehérjét vihetsz be a szervezetedbe. 

Tipp: Szeretnél többet tudni a húsmentes táplálkozás típusairól? Olvasd el a Vegán vs vegetáriánius: mi a különbség című cikkünket további hasznos információkért és tippekért. 

A hüvelyesek elkészítése 

A hüvelyesek összetett szénhidrátokat, úgynevezett oligoszacharidokat tartalmaznak, amelyek sokaknál puffadást okozhatnak, ám ahogy idővel hozzászoksz a rendszeres fogyasztásukhoz, ez a kellemetlenség jelentős mértékben csökken. Emellett áztatással, főzéskor friss víz használatával, illetve a megfelelő fűszerezéssel jelentősen csökkentheted az emésztési panaszokat okozó vegyületek mennyiségét. 

Babfélék áztatása forró módszerrel: 

• Tedd a babot egy nagy fazékba. 2 csésze babra jusson 10 csésze víz. 

• Forrald fel a vizet, és hagyd bugyogni 2-3 percig. 
• Vedd le a tűzről a fazekat, fedd le, és hagyd állni 4 órán át. 
• Öntsd le a babról az áztatóvizet. 
• Öblítsd le friss, hideg vízzel. 
• Ezután a fajtájától függően kell megfőzni, ami jelenthet 30 percet, de akár 2 órát is. 

Bizonyos lencseféléket, például a vörös lencsét nem kell beáztatni, a konzerv vörös kidney bab és lencsék pedig azonnal fogyaszthatóak. 

A hüvelyesek remekül megállják a helyüket salátákban, levesekben vagy egytálételekben, currykben. Ha a babot megfelelően fűszerezed, például köménymaggal és babérlevéllel, akkor nemcsak a puffadást okozó vegyületektől szabadulhatsz meg, de remek mártogatósokat és babkrémeket is készíthetsz belőle. 

Hüvelyesek az ecofamily kínálatából 

Szeretnél változatos étrendet követni, és ehhez kiváló minőségű hozzávalókat keresel? Az ecofamily választékában a száraz hüvelyesek között megtalálod a kedvenc termékeidet, de a zöldségkonzervek között is válogathatsz könnyen és gyorsan elkészíthető csemegékért. Rendelj otthonod kényelméből webshopunkban könnyen és gyorsan, vagy látogass el üzleteink egyikébe!