Zsírok és olajok: minden, amit tudni érdemes

Számos tévhit kering azzal kapcsolatban, hogy a zsírok és olajok kedvezőtlenül befolyásolják az egészséget. Cikkünkben a témához kapcsolódó bizonytalanságokat szeretnénk eloszlatni, illetve ismertetni a legjobb esszenciális zsírsavakban gazdag zsírforrásokat. Tarts velünk és tudj meg többet a zsírokról és olajokról!

A 3 makrotápanyag

Az élelmiszerekkel kapcsolatban az egyik legfontosabb vizsgálati szempont a tápanyagtartalom, melyen belül megkülönböztetünk mikro - és makrotápanyagokat. Az előbbi kategóriába tartoznak a szervezetünk számára nélkülözhetetlen ásványi anyagok, vitaminok, továbbá egyéb hasznos vegyületek, melyek energiát ugyan nem szolgáltatnak, viszont más hasznos funkciót látnak el az egészségmegőrzésben. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok a makrotápanyagok három nagy csoportját képezik, amik biztosítják szervezetünk számára az éltető energiát a mindennapok során. Lássuk röviden, hogy mit érdemes tudni a három makronutriensről!

1. Fehérje

A fehérjékre gyakran hivatkozunk úgy, mint a testünk építőkövei, ugyanis elsődlegesen felelnek az izmok felépítéséért, megtartásáért, továbbá a bőr és a belső szervek épségéért. Szükség esetén energiaforrásként szolgálhatnak, így szerepük rendkívül sokrétű. A fehérjék aminosavak kombinációi, melyekből mintegy húszféle van jelen a szervezetben. Közülük tizenegyet képes testünk előállítani, míg a fennmaradó kilencet egészséges táplálkozás útján tudjuk biztosítani. Életkortól, nemtől, továbbá életmódtól függően eltérő mennyiségű fehérjére lehet szükségünk az életünk során.

2. Szénhidrát

A szénhidrátok legfőbb funkciója, hogy energiát biztosítsanak a szervezetünk számára. Nem csupán az egészségmegőrzéshez, hanem az izomépítéshez és izommegtartáshoz is elengedhetetlenek, mivel a legtöbb energiát testünk izomzata emészti fel. A szénhidrátok között megkülönböztetünk:

• monoszacharidokat (glükóz, fruktóz, galaktóz),
• diszacharidokat (szacharóz, laktóz, maltóz),
• és oliszacharidokat (glikogén, cellulóz, pektin, keményítő, dextrán).

3. Zsírok

A harmadik makrotápanyag többek között a vitaminok felszívódásában, a hormonok felépítésében, testünk sejtfalainak működésében és az immunrendszer egészséges működésének fenntartásában játszik szerepet. A csoporton belül megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírokat. A telített zsírok elsősorban állati eredetű élelmiszerekben találhatóak meg, köztük a vörös húsokban és más zsíros húsfélékben. A telítetlen zsírok, olajok leginkább növényi forrásból származó esszenciális zsírsavak, melyek fogyasztása étrendkiegészítők és természetes élelmiszerek útján is történhet. A diófélék, a lenmag, az olíva, az avokádó esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdagok és bizonyítottan jótékony hatással bírnak.

Zsírok és olajok összehasonlítása: mi a különbség?

Kétségtelen, hogy a zsírok és az olajok fontos szerepet töltenek be szervezetünk egészséges működésének fenntartásában, de vajon van köztük bárminemű különbség és ha igen, micsoda?

Az olajok és zsírok egyaránt az észterek csoportjába tartozó vegyületek. Az egyetlen különbséget az adja, hogy a vegyület szobahőmérsékleten szilárd formáját zsírnak, míg folyékony változatát olajnak nevezzük. Valójában ugyanarról a makrotápanyagról van szó, csupán a halmazállapotból eredően van némi megkülönböztetés. Egy példával szemléltetve: amikor azt mondjuk kókuszzsír, szilárd zsírsavra gondolunk, míg a kókuszolaj esetében folyékonyra.

Mi a zsírok és olajok szerepe a szervezetben?

A zsírokra hosszú évtizedeken át rossz szemmel tekintettek a tudatos táplálkozók, mivel úgy vélték, elsődlegesen felelnek az elhízásért és a rossz közérzetért. A probléma, mely ebből a felfogásból gyökerezik az, hogy tudományos bizonyítékok híján nem tettek különbséget a telített és telítetlen zsírok között.

Napjainkban már megkérdőjelezhetetlenné vált, hogy bizonyos olajok és zsírok jótékony hatással bírnak a szervezetünkre, illetve elengedhetetlenek az egészségmegőrzés szempontjából. Míg az ultrafeldolgozott transzzsírokat érdemes kerülni, addig a ,,jó zsírokból”, azaz a telítetlen növényi eredetű zsírokból érdemes rendszeresen, tudatosan bevinni a szükséges mennyiséget. Az alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak közé tartoznak. Egészségi előnyeik közé sorolhatóak az alábbiak:

• Az ALA hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához.
• Az EPA és a DHA hozzájárulnak a szív megfelelő működéséhez.

Ezek az esszenciális zsírsavak fellelhetőek többek között olajos húsú halakban - lazac, makréla, hering, szardínia, tonhal, pisztráng - és olyan olajos magvakban, mint a lenmag, mandula, pekándió és egyéb diófélék. Bizonyos létfontosságú zsírsavakat a szervezetünk önmagában nem képes előállítani, így tudatos táplálkozás révén szükséges biztosítanunk őket.

Gyakori kérdések és válaszok

Melyek azok a neutrális zsírok?

A neutrális zsírok, más néven semleges zsírok, glicerinből és zsírsavakból felépülő vegyületek, úgynevezett hidrolizálható lipidek, melyek az élőlények szervezetének létfontosságú alkotóelemei.

Mik az “egészséges zsírok”?

A telítetlen, elsősorban növényi eredetű zsírokra gyakran hivatkozunk egészséges zsírokként, ugyanis elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez. Lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek. Legismertebb fajtái az omega-zsírsavak (omega-3 és omega-6), amiket a diófélék, az olajos húsú halak, az avokádó, az étcsokoládé, és az olívabogyó nagy mennyiségben tartalmaznak.

Növényi zsírok vs. állati zsírok: mi a különbség?

A legfőbb különbséget az adja, hogy a növényi zsírok telítetlen zsírok, míg az állati eredetűek telítettek. Az első csoport támogatja a szervezet egészséges működését, így javallott rendszeresen fogyasztani olyan élelmiszereket, melyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezen esszenciális zsírsavakat. A diófélék, az olajos halak, mint a pisztráng, lazac, szardínia, továbbá az avokádó és olívabogyó kiváló forrásai az egészséges zsíroknak.

Egészségtelenek az állati eredetű zsírok?

A vörös húsok, a szalonna, a kolbász, a sertéshús, a töpörtyű, a hidrogénezett növényi vagy állati eredetű zsírok, illetve a hasonló feldolgozott élelmiszerek telített zsírsavakban gazdagok, így fogyasztásukat érdemes minimálisra csökkenteni a hétköznapok során.

Mennyi időt vesz igénybe a zsírok emésztése?

Az inzulinszint szempontjából fontos tudni, mennyi ideig tart egyes makrotápanyagok emésztése. Egy fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból álló elfogyasztott étel általában 3-5 óráig marad a gyomrunkban. A telítetlen zsírok felszívódása jelentősen lassabb.

Melyek a növényi zsírok fajtái?

A növényi zsírok közé sorolhatjuk a linolénsavat, ismertebb nevén omega-3-at, valamint az arachidonsavat, ami a köztudatban omega-6-ként terjedt el. Ezek esszenciális, telítetlen zsírsavak, melyek lehetnek szilárd zsírok vagy folyékony halmazállapotú olajok is. 

Hogyan készülnek a hidegen sajtolt olajok?

Míg a finomított eljárás során vegyi- és hőkezelésnek teszik ki az alapanyagokat, addig a hidegsajtolási folyamatban csupán mechanikus erőt használnak az olaj extrakcióhoz. Előállításuk során semmiféle adalékanyagot nem alkalmaznak a gyártók, tehát 100%-ban természetesek. Gazdag ízvilággal rendelkeznek más feldolgozott, hidrogénezett változatokkal szemben és a kulináris kalandoktól kezdve a szépségápolásig sokszínű felhasználást tesznek lehetővé.

Hogyan érdemes fogyasztani a növényi olajokat?

A növényi olajokat természetes élelmiszerek útján - vagy akár táplálékkiegészítők formájában is - bevihetjük a szervezetünkbe. Egy tudatos étrendnek mindenképpen tartalmaznia kell elegendő mennyiségű növényi eredetű zsiradékot és olajat. Fogyasszunk gyakran magvakat, akár nassolás során, illetve ne szerénykedjünk, amikor salátánkat megöntüzzük nem hidrogénezett, egészséges növényi olajokkal. A GALOmega-3 kapszula olyan természetes halolaj-koncentrátum, melyet nulla ökológiai lábnyommal állítanak elő, a biodiverzivitás megőrzése mellett, így ideális választása lehet a tudatos táplálkozóknak.

Melyek a legjobb olajok hajra?

Számtalan olajat lehetne megemlíteni, melyek önmagukban vagy egymással összekeverve csodát tehetnek a hajjal. A ricinusolaj, rozmaringolaj, olívaolaj, avokádóolaj, argánolaj és jojobaolaj új életet lehelhetnek a megviselt hajkoronába. Készíts heti egy-két alkalommal hajpakolást ezen olajok segítségével és hagyd bátran magadon akár egy egész estén át! El sem fogod hinni, hogy hétről-hétre milyen szembetűnő lesz majd a változás!

Olajok arcra: érdemes olajos arcpakolást használni?

Bár egyesek számára furcsa lehet, az olajok bizonyos típusai kiválóan hasznosíthatók a szépségápolás terén is. Milyen olajokat érdemes beiktatni az arcápolási rutinodba? Ha száraz vagy pattanásos bőrrel küzdesz, a makadámiadió-olaj éjszaka csodát tehet a bőröddel. Ekcémás, száraz bőrnél a gránátalma-olajra esküsznek a szakértők, míg vízhiányos, száraz bőrre kiváló gyógyírt jelenthet az avokádóolaj.

Webáruházunkban és üzletünkben számtalan természetes készítményt találsz, melyek kincsei lehetnek a reggeli és esti arcápolási rutinodnak!