Futás kezdőknek: így kezdd el a rendszeres futóedzést

Hogyan kezdjünk el futni? 

A kocogás nagyszerű dolog: könnyű, nem bonyolult, minden korosztály számára alkalmas, és alapvetően azonnal elkezdheted, még akkor is, ha teljesen kezdő vagy. A kockázatok elkerülése érdekében azonban érdemes előzetesen beütemezni egy orvosi látogatást, mivel a vizsgálat után a szakember meg tudja mondani, hogy van-e valami akadálya a futásnak, vagy hogy mire érdemes odafigyelned.  

Mindenképpen érdemes kivizsgáltatni magad, ha 

• nagyon hosszú ideje nem sportoltál, 
• 40 évnél idősebb vagy, 
• komoly túlsúllyal küzdesz (ebben az esetben ugyanis kezdetben az ízületeket kímélő sportok, például az úszás és a nordic walking jobb alternatíva lehet), illetve 
• krónikus betegségben szenvedsz, például szív- és érrendszeri betegségekben, asztmában vagy cukorbetegségben. 

Futás kezdőknek túlsúllyal: kezd lassan, kis intenzitással 

Ha orvosod szerint is megfelelő sport lesz számodra a kocogás, akkor nagyon fontos, hogy betarts néhány szabályt. A legtöbb futó az elején ugyanis elkövet egy hibát: túl nagyra veszi a tempót. Fontos, hogy olyan iramban kezdj el futni, hogy az orrodon keresztül könnyedén lélegezhess, és nyugodtan tudj közben beszélgetni a futótársaddal. Ehhez az intervall futás kezdőknek ideális technika lehet, amihez nem kell mást tenned, csak folyamatosan váltogatni a gyaloglást és a futást. Fokozd a tempót körülbelül 1-2 percig, majd 3-4 percig regenerálódj.  

Minél lassabban és kíméletesebben kezded, annál gyorsabban érhetsz el sikereket. Kezdetben csak rövidebb időintervallumban gondolkodj: 20 perc futás és gyaloglás felváltva épp elegendő kihívás lesz. Ideális esetben hetente három-négy alkalommal kellene beiktatni egy futóedzést, hetente pedig csak apránként növeld a mozgás mennyiségét. Ne feledd, az inaknak, szalagoknak, izmoknak és a szív- és érrendszernek először hozzá kell szoknia a terheléshez. 

Helyes futás kezdőknek: figyelj a légzésedre 

• A helyes légzési ritmus kulcsfontosságú a futás során. Próbálj meg ritmusosan lélegezni, például két lépésen keresztül belélegezni, majd két lépésen keresztül kilélegezni. Ez segít egyenletesen elosztani a terhelést és csökkenti a fáradtságot. 
• A hasi légzés mélyebb és hatékonyabb, mint a mellkasi légzés. Fókuszálj arra, hogy a hasad emelkedjen és süllyedjen minden lélegzetvételkor. Ez több oxigént juttat a tüdődbe, és segít elkerülni a gyors kifáradást. 
• Gyakori hiba, hogy a futók visszatartják a lélegzetüket, különösen, ha fáradtnak érzik magukat vagy nehéz terepen futnak. Próbálj meg nyugodtan, egyenletesen lélegezni, hogy a tested folyamatosan oxigénhez jusson. 
• A helyes testtartás elősegíti a hatékony légzést. Tartsd a fejedet egyenesen, a vállakat lazán, és a mellkasodat nyitva, hogy a tüdődnek elegendő helye legyen kitágulni. 
• Futás közben általában az a leghatékonyabb, ha az orron és a szájon keresztül is lélegzel. Az orrlégzés segít melegíteni és nedvesíteni a belélegzett levegőt, míg a szájlégzés több levegőt juttat be gyorsabban. 
• Mindenkinek megvan a saját ritmusa és légzési stílusa, ami a legjobban működik. Figyeld meg, hogy mi a legkényelmesebb számodra, és igazítsd ehhez a légzésed. 
• A futáson kívül is érdemes légzőgyakorlatokat végezni, amelyek segíthetnek a tüdőkapacitás növelésében és a légzési technikád fejlesztésében. 

Kezdő futó edzésterv 5 km-es távra 

Egy 6 hetes futás edzésterv megfelelő célkitűzést jelent a kezdők számára, hogy elérjék az 5 km-es távot. Az alábbi terv heti három-négy futóedzést, valamint keresztedzést (például úszást, kerékpározást) és pihenőnapokat is tartalmaz. 

Futás kezdőknek edzésterv 6 hétre: 5 km 

Mi segítheti a futást: regenerálódás, táplálkozás és tisztálkodószerek 

A teljesítményed javítása és az élmény élvezetesebbé tétele érdekében fontos figyelmet fordítani a regenerálódásra, a táplálkozásra és a megfelelő tisztálkodószerek használatára. Íme néhány tipp ezekhez a területekhez: 

Regenerálódás 

1. A megfelelő pihenés elengedhetetlen a regenerálódáshoz. Aludj napi 7-9 órát, és tarts rendszeres pihenőnapokat az edzéstervben. 
2. Minden futás után végezz alapos nyújtást az izmok lazítása és a sérülések megelőzése érdekében. 
3. Használj masszázshengert az izomcsomók oldására. Ez segíti a vérkeringést és gyorsítja a regenerálódást, de időnként egy professzionális masszázsra is sort keríthetsz az izomfeszültség enyhítésére. 

Táplálkozás 

1. Igyál elegendő vizet a nap folyamán, illetve futás előtt, alatt és után. A sportitalok, táplálékkiegészítők segíthetnek pótolni az elektrolitokat hosszabb futások során. 

2. A futás előtt fogyassz könnyen emészthető szénhidrátokat (pl. banán, müzliszelet) az energiaszint fenntartásához. 

3. A futás utáni fehérjebevitel segíti az izmok regenerálódását és épülését. Jó források: csirke, hal, tojás, tejtermékek, tofu, bab, de a proteinszeletek is jó szolgálatot tehetnek. 

4. A zöldségek és gyümölcsök a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok gazdag forrásai, amelyek támogatják az immunrendszert. 

5. Az omega-3 zsírsavak (pl. hal, Vegabond lenmag, chia mag) gyulladáscsökkentő hatásúak, és segíthetnek a regenerálódásban. 

Kozmetikumok és tisztálkodószerek 

1. Az izomlazító krémek és balzsamok, mint például a Dr. Kelen sportgél, hozzájárulnak az izomfájdalom csökkentéséhez. 

2. Válassz olyan férfi vagy női tusfürdőket, amelyek hidratáló és frissítő összetevőket tartalmaznak, hogy megakadályozzák a bőr kiszáradását és felpezsdítsék a testedet és az érzékeidet. 

3. Szabadtéri futás esetén használj napozószereket, hogy megvédd a bőrödet az UV-sugárzástól. 

Kerülj formába az Ecofamily segítségével 

Ha szeretnél magadnak minden támogatást megadni a hobbi vagy a profi futáshoz, nézz körül az Ecofamily széles választékában, ahol többek között a női és férfi dezodorok pazar kínálatából is válogathatsz. Rendelj otthonod kényelméből webshopunkban könnyen és gyorsan, vagy látogass el üzleteink egyikébe!