Futás előtti bemelegítés: hogyan, meddig és miért végezzük?

A futás előtti bemelegítés célja 

A bemelegítés egy rövid, könnyű kardió gyakorlatokból és dinamikus nyújtásokból álló edzés, amelyet közvetlenül az intenzívebb edzés előtt végzünk. Míg egy általános bemelegítés az egész testet felkészíti a bevetésre, a futóknak szóló változat főként a lábakra összpontosít.  

Az alapos átmozgatás  

• szó szerint felmelegíti a testedet,  

• megemeli az izmok hőmérsékletét,  

• növeli a pulzus- és a légzésszámot, és  

• több vért juttat a végtagokba. 

Végső soron az a cél, hogy a tested fokozatosan álljon át egy intenzívebb edzésre. 

Miért kell bemelegítést végezni futóedzés előtt? 

Számos oka van, hogy miért érdemes néhány bemelegítő gyakorlatot és dinamikus nyújtást beépíteni a rutinodba. 

• A bemelegítés növeli az izmok rugalmasságát és csökkenti a feszességüket. Ha viszont átmozgatás nélkül fogsz hozzá a futáshoz, azzal növelheted az izomhúzódás, illetve a sérülések kockázatát. 

• Kutatások kimutatták, hogy azok a futók, akik edzés előtt bemelegítenek, az edzés utáni napon kevesebb fájdalmat tapasztaltak azokhoz képest, akik csak lenyújtottak a futás végén, illetve azokhoz képest, akik sem bemelegítést, sem nyújtást nem végeztek. 
• Különösebb hosszabb távok esetén néhány dinamikusan átmozgató gyakorlat elvégzése segít, hogy mentálisan is felkészülj az előtted álló kihívásra. 

Mennyi ideig tartson a dinamikus bemelegítés? 

A dinamikus bemelegítés, még ha csak öt percig is tart, biztosítja azt a felkészülést az izmoknak és az ízületeknek, amire szükségük van az erőteljes fizikai igénybevételhez, illetve a sérülések megelőzéséhez. Általánosságban elmondható, hogy ha csak egy rövid kocogásra ugrasz ki a közeli parkba, akkor 5-7 percnél többre nincs szükséged ahhoz, hogy a véráramot munkára bírd. Ha viszont hosszabb távon indulsz, maratonok vagy félmaratonok esetén, érdemes legalább 10-15 percet szánni néhány jól átmozgató gyakorlat elvégzésére. 

Futás előtti bemelegítő gyakorlatok 

A futás előtti bemelegítés kezdőknek és haladóknak egyaránt fontos. Mutatunk néhány gyakorlatot, amelyeket érdemes elvégezni edzés előtt.  

Láblendítések előre-hátra: Állj egyenesen, és lendítsd a jobb lábad előre és hátra kontrollált mozdulatokkal. Ismételd meg a bal lábbal is. 

Láblendítések oldalra: Állj egyenesen, és lendítsd a jobb lábad oldalra, majd vissza középre. Ismételd meg a bal lábbal is. 

Magas térdemelés: Futás helyben, magasra emelve a térdeket a mellkas irányába. 

Sarokemelés: Futás helyben, a sarkakat a fenék irányába emelve. 

Kitörések előre: Állj egyenesen, lépj előre a jobb lábaddal, és hajlítsd mindkét térded, amíg a hátsó térded majdnem érinti a talajt. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a bal lábbal. 

Oldalsó kitörések: Állj egyenesen, lépj oldalra a jobb lábaddal, és hajlítsd a jobb térded, a bal lábad eközben egyenes marad. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a bal lábbal is. 

Dinamikus karkörzések: Állj egyenesen, és körözz előre és hátra a karjaiddal, hogy aktiváld a vállakat és a karokat. 

Futás előtti nyújtás: mit szabad és mit nem? 

A nyújtásnak két fő típusa van: a statikus és a dinamikus. 

• A statikus nyújtás során az izmot feszültség alatt tartjuk, általában körülbelül 30 másodpercig, ami közvetlenül fizikai aktivitás előtt csökkentheti az izomerőt és a teljesítményt, valamint az izmok és ízületek stabilitását. 

• A dinamikus nyújtás során azonban pliometrikus, robbanékony mozgásokat is végzünk, amelyek fokozatosan növelik az izmok és ízületek mozgástartományát és előkészítik a testet a futásra. 

A statikus nyújtás helye a futás után következik, futás előtt inkább dinamikus nyújtásokat, bemelegítő mozgásokat végezz, hogy védd az izomzatodat és az ízületeidet. 

Kerülj formába az Ecofamily segítségével! 

Ha szeretnél magadnak minden támogatást megadni a futáshoz, nézz körül az ecofamily széles választékában. Mire lehet szükséged?  

• Masszázsolajokra, krémekre, gyógyhatású készítményekre az izomlazításhoz, regenerálódáshoz; 

• női és férfi dezodorokra, hogy futás közben is frissnek érezd magad; 

• sportitalokra, táplálékkiegészítőkre, hogy bírd az iramot; 

• frissítő, energetizáló férfi vagy női tusfürdőkre; valamint 

• fehérjeporokra, fehérjeszeletekre az izomzatod megtartásáért és regenerálódásáért. 

Rendelj otthonod kényelméből webshopunkban könnyen és gyorsan, vagy látogass el üzleteink egyikébe!